 | Dentro de los miles existentes, nuestra escuela le reseña los que mayor efectos curativo y energético tienen: |
La respiración debe ser abdominal para todos los ejercicios, al comienzo puede ser superior o natural hasta poder dominarla.
1. DISTRIBUYENDO EL CHI.- De pie con ambos pies paralelos, con las rodillas semiflexionadas, de tal manera que la vertical de la rodilla no sobrepase a los dedos del pie, separados ambos pies el ancho de una cadera aproximadamente. Columna vertical. Los brazos al costado del cuerpo, con las palmas de las manos mirando al cuerpo, totalmente el cuerpo relajado. Todos los movimientos que se describen a continuación son lentos. Se levantan los brazos hacia el frente hasta que queden los antebrazos horizontales, codos semiflexionados, unos 120º aproximadamente. Manos abiertas con los dedos extendidos y separados, mirándose ambas palmas a la altura del plexo, como si se agarrara un árbol del ancho del cuerpo. Luego, se giran las manos por las muñecas quedando las palmas mirando hacia el suelo. Inmediatamente, las manos describen un cuarto de círculo, paralelamente al piso y hacia afuera. Luego, los codos se van elevando conjuntamente con las manos, que quedan al costado del cuerpo, con los antebrazos verticales y con las manos mirando hacia atrás. Los codos quedan por debajo del nivel de los hombros, los mismos que no se elevan. Las manos se giran nuevamente hacia dentro hasta que queden mirando hacia arriba y al costado de la cintura. Los codos quedan detrás. Acto seguido, las manos con las palmas hacia arriba se desplazan hacia adelante hasta que queden a la altura del plexo. Finalmente, las manos vuelven a girar, sin mover los brazos, quedando con las palmas hacia abajo. Se mantiene esta posición por espacio de dos minutos y medio aproximadamente. Luego para terminar, se elevan ambas manos hasta la altura de los hombros, con las palmas mirando al frente, con los dedos doblados por la falanges, sin hacer puño, como garra, para bajarlas lentamente hasta los costados del cuerpo, quedando en la posición inicial dejando de flexionar las rodillas. Respiración suave.
2. TRABAJO CON HOMBROS 1.- De pie, con los pies paralelos y separados el ancho de una cadera. Rodillas semiflexionadas, de tal manera que no sobrepasen la vertical con los dedos. Cuerpo relajado. Los brazos al costado del cuerpo con las palmas de las manos mirando al cuerpo. Se elevan los hombros lentamente inhalando y luego se dejan caer de golpe exhalando. Hacer unas tres veces.
3. TRABAJO CON HOMBROS 2.- Con las mismas indicaciones anteriores. Se mueven en círculos, los hombros hacia arriba, hacia atrás y luego hacia adelante, inhalando al subir y exhalando al bajarlos. Los brazos y manos ayudando en el movimiento. Unas tres veces. Luego se invierte el giro, hacia atrás y luego hacia arriba y hacia adelante. Inhalando al subir y exhalando al bajar. Al subir los hombros se hace de manera que facilite el giro suavemente, mas no subirlos notoriamente.
4. TRABAJO CON CADERAS Y LUMBARES.- De pie, con ambos pies paralelos separados el ancho de una cadera. Los brazos a los costados de manera natural, rodillas rectas. Se levantan los brazos extendidos por delante y a los costados del cuerpo hasta que queden por encima de la cabeza, la cabeza se reclina hacia atrás mirando las manos y con las palmas una contra la otra. En esta posición, las manos hacen un cuarto de giro hacia fuera teniendo como eje las muñecas, quedando primero las manos hacia delante para luego regresarlas hacia la posición original, como captando energía. Enseguida, se bajan las manos y los brazos por delante, hasta que lleguen a tocar los dedos gordos de cada pie o el piso a su costado, sin flexionar las rodillas. La mirada es hacia las manos, la cabeza no cae. Nuevamente las manos hacen un cuarto de giro esta vez hacia dentro. De inmediato, se doblan las rodillas hasta quedar en cuclillas con los muslos paralelos al piso y que no bajen del nivel de las rodillas, simultáneamente se suben los brazos extendidos con los codos muy ligeramente flexionados, hasta quedar por encima de la cabeza como al comienzo del ejercicio. Se bajan las manos nuevamente hasta los dedos gordos, sin doblar las rodillas, nuevamente se hace el movimiento de cuclillas anterior hasta enderezar las rodillas. Al subir las manos quedan a la altura del ombligo, con las palmas oblicuamente mirándose una a otra y ligeramente curveadas hacia dentro, codos doblados, como agarrando un árbol del ancho de unos 30 cms. En esta posición, se gira hacia el lado izquierdo con todo el torso hasta donde sea posible y la mirada hacia el centro entre ambas manos, la cabeza reclinada hacia abajo, luego a la derecha, todo esto último tres veces. Respiración como sea más cómoda. Velocidad, medianamente lento.
 | 5. ESPIRALES DE ENERGIA.- De pie, con los pies paralelos, separados el ancho de los hombros aproximadamente. Rodillas semiflexionadas. Se coloca la mano izquierda detrás del cuerpo, con el anverso tocando las vértebras lumbares y la palma hacia afuera. La mano derecha con la palma hacia dentro, reposando al costado del cuerpo junto con el brazo. Se levanta la mano derecha hacia el adelante y al costado del cuerpo hasta la altura del ombligo con la palma hacia arriba, luego se hace un círculo que se dirige a la izquierda del ombligo casi tocándolo, luego pasa por frente al ombligo, continuando hasta el costado derecho y por detrás del cuerpo, en una espiral continuada y ascendente, moviendo simultáneamente el torso y la cabeza hacia la derecha para ayudar el movimiento de la mano que permanece con la palma hacia arriba siempre. Se endereza el torso y la mano sin detenerse continua ascendiendo en forma espiral en movimiento antihorario hasta hacer un círculo completo, siempre antihorario, sobre la cabeza que permanece mirando al frente. En todo momento la palma mira hacia arriba. El movimiento es medianamente lento. Luego, se pone la mano derecha detrás del cuerpo con el anverso sobre las lumbares y se hace lo mismo, pero, esta vez la espiral es en sentido de las manecillas del reloj. Respiración libre. Luego, con la práctica se podrán hacer simultáneamente con ambas manos. |
6. LEVANTANDO EL CIELO.- Los pies separados a unos 15-20 cms. paralelos, no colocar las puntas hacia fuera. No flexionar las rodillas. Se colocan las manos a la altura de la ingle con las palmas mirando hacia abajo dobladas por la muñeca de tal manera que las puntas de los dedos se miran sin tocarse. Los codos no se flexionan al comenzar. Luego se van levantando las manos hasta que al pasar por el rostro se doblan ligeramente los codos, la mirada y el rostro sigue a los dorsos de las manos que sin detenerse siguen hasta arriba hasta quedar con las palmas mirando hacia el cielo. En toda esta primera parte se inhala por la nariz hasta que las manos estén arriba, la cabeza queda hacia atrás con la mirada hacia arriba a los dorsos de las manos. Luego se retiene la respiración y se estiran las manos al máximo hacia arriba "levantando el cielo". Se debe sentir que la columna se estira. Luego para finalizar se bajan las manos y brazos con las palmas mirando hacia abajo, por los costados del cuerpo y sin doblar los codos, exhalando por la boca. Todos los movimientos son pausados. Se termina con las manos y brazos reposando a los costados del cuerpo relajando todo el cuerpo que sigue de pie con la columna vertebral recta. Luego de relajar por unos 3 a 4 segundos el cuerpo y sin respirar, se comienza nuevamente colocando las manos con las puntas hacia dentro a la altura de la ingle tal como se describe al comienzo. Respiración abdominal para todos los ejercicios.
7. MANOS ENTRELAZADAS QUE ELEVAN EL CHI.- Los pies separados a nos 15-20 cms. paralelos, similar al ejercicio anterior, sin flexionar las rodillas. La mirada siempre al frente con los ojos abiertos cerrados, la cabeza no se mueve. Se entrelazan los dedos de ambas manos debajo del ombligo de manera natural, sin extensión de los codos, ni tampoco forzar su doblez, las palmas miran hacia arriba. Luego se suben ambas manos entrelazadas y verticalmente en dirección hacia el cielo elevando el chi, siempre las palmas mirando hacia arriba, pero, cuando las manos pasan por frente al plexo solar, se dan vuelta en giro de 180º hacia dentro, mirando en este giro, primero ambas manos hacia el cuerpo, luego hacia abajo y así hasta que quedan mirando hacia arriba. Cuando las manos pasan por delante del rostro las palmas están hacia el frente con los anversos hacia el rostro. Al final las manos terminan, siempre entrelazadas, mirando hacia el cielo, encima de la cabeza, estirando totalmente los codos, columna vertebral, todo el cuerpo, sin levantar los talones. En ningún momento las manos dejan de ascender verticalmente hacia arriba por el centro del cuerpo. Se inhala al unir las manos debajo del ombligo hasta que las manos están arriba dela cabeza. Se retiene cuando se estira el cuerpo. Se exhala al bajar las manos por los costados con los brazos naturales y relajados, sin forzar los codos. Las manos miran hacia abajo, apuntando diagonalmente hacia los costados , ni totalmente lateral, ni hacia el frente, como se sienta más cómodo. Terminando de descender, se relajan los brazos y manos y todo el cuerpo, reteniendo sin aire, por uno o dos segundos. Es importante la relajación en esta última etapa. Luego se empieza todo nuevamente. La mirada siempre al frente con los ojos abiertos cerrados.
8. ARCO ENERGETICO: Los pies separados 15-20 cms. paralelos, similarmente al ejercicio anterior. Este ejercicio consta de tres relajaciones. Para la primera se dobla el torso hacia delante dejando caer la cabeza, hombros y brazos relajados, manos sueltas igualmente a la altura de la rodillas o ligeramente mas abajo pero que no lleguen a la mitad de la pantorrilla, se bota todo el aire de los pulmones. Luego se inicia el ascenso de todo el torso simultáneamente a los brazos y manos que se levantan de manera rígida sin doblar los codos y por delante del cuerpo hasta que cuando estén frente al rostro las manos se llevan hacia el rostro para masajearlo desde las mandíbulas hasta el cráneo pasando por la frente, de abajo hacia arriba, se masajea con toda la mano. Luego se llevan las manos hacia atrás para hacer el arco energético. En este punto el cuerpo se arquea hacia atrás, doblando ligeramente las rodillas, la cadera hacia delante para hacer una curva uniforme, las manos con las palmas hacia arriba quedan encima del rostro que mira hacia la Luna llena que forman los dedos, esta es la segunda relajación. Se inhala al subir el torso y brazos. Se retiene durante la segunda relajación por unos dos a tres segundos. Luego para finalizar se bajan las manos y brazos con las palmas mirando hacia abajo, por los costados del cuerpo y sin doblar los codos, exhalando por la boca. Todos los movimientos son pausados. Se termina con las manos y brazos reposando a los costados del cuerpo relajando todo el cuerpo que sigue de pie con la columna vertebral recta. Luego de relajar por unos 3 a 4 segundos el cuerpo y sin respirar, se comienza nuevamente volviendo a doblar el torso hacia delante botando el remanente del aire que quede.
9. APUNTANDO CON EL ARCO AL HALCON: Los pies paralelos separados el ancho de dos caderas. Nos sentamos como si estuviéramos montando a caballo. La cadera hacia delante, las rodillas flexionadas, de tal manera que la rodilla no sobrepase en la vertical a los dedos del pie. Las manos a la altura del pecho mirándose las palmas a la altura del pecho, los dedos están hacia arriba, como cogiendo una esfera de energía. Se inhala al hacer la esfera. Luego se hace de cuenta que tensamos un arco mirado hacia la derecha o izquierda. Si es hacia la derecha, la mano izquierda queda cerca al hombro izquierdo, con la muñeca ligeramente doblada, puño semicerrado, el pulgar tocando las uñas del índice y dedo medio, antebrazo paralelo al piso. La mano derecha estirada y tensa conjuntamente con el brazo izquierdo como tensando el arco, mano derecha con el índice y dedo medio estirados como apuntando al halcón, el pulgar cerrado toca la uña del dedo anular. Se bota luego el aire remanente hasta formar la esfera nuevamente en que se vuelve a inhalar.
10. LANZANDO EL CHI A AMBOS LADOS: Los pies separados el ancho de cadera y media aproximadamente. Las rodillas flexionadas de tal manera que no sobrepasen la vertical con los dedos del pie. La cadera hacia delante, procurando no quebrar la columna vertebral. El torso lo mas bajo posible. Los brazos doblados frente al pecho, el antebrazo izquierdo cerca al pecho y seguidamente el antebrazo derecho al frente de este. Es decir, en orden, es el pecho, antebrazo izquierdo y luego el antebrazo derecho. La palma de la mano derecha mira al pecho izquierdo, la palma izquierda mira el bícep derecho, sin tocarlo. Mirada al frente. Entonces, la mirada gira hacia la izquierda, simultáneamente, la mano izquierda se dirige hacia la izquierda y la mano derecha hacia la derecha. La mano izquierda termina desplazándose con el brazo totalmente extendido de manera natural y mirando al costado izquierdo con todos los dedos doblados, como si fuera mano de garra con la primera falange recta, menos el índice que apunta hacia arriba, la mano está doblada hacia arriba. La mano derecha termina frente al pecho derecho con el puño cerrado con el anverso mirando hacia fuera. Luego, las manos y los antebrazos regresan para situarse frente al pecho. El antebrazo izquierdo pasa a estar adelante del cuerpo, luego el antebrazo derecho cerca al pecho. La mano derecha mira al bíceps izquierdo y la mano izquierda mira el pecho derecho. Se mira hacia la derecha y se hace el mismo movimiento en sentido contrario. Quedando entonces el puño derecho mirando al pecho izquierdo con el anverso hacia fuera, la mano derecha como garra mirando hacia el costado derecho. Se inhala desde que los antebrazos están frente al pecho y se va exhalando cuando la garra se desplaza hacia los lados, cuando la garra se retira del costado se comienza la inhalación nuevamente y se continua hasta que los antebrazos quedan frente al pecho.
11. CONECTANDO AL CIELO Y LA TIERRA: La posición inicial de los pies es similar a los anteriores. Las manos se colocan al frente del cuerpo a la altura del pecho, como cogiendo una esfera de energía a unos 30 cms, de distancia una de otra con las palmas una debajo de la otra. Se empieza con la mano izquierda encima y la derecha abajo. Luego la mano derecha sube hasta por encima de la cabeza y con los dedos hacia dentro del cuerpo, la mano esta doblada por la muñeca, la palma mira hacia arriba totalmente estirando el brazo de manera tal que hace estirar el brazo y la columna vertebral del lado derecho. Simultáneamente la mano izquierda desciende hasta la altura de la ingle con la palma hacia abajo, los dedos hacia dentro del cuerpo, los brazos totalmente estirados. La cabeza gira hacia la izquierda mirando hacia dicho lado. Luego la mano derecha baja pasando a estar encima de la izquierda con las palmas mirándose y como cogiendo una esfera de energía, es decir contrario a como se comenzó con la mano izquierda encima. Se inhala cuando se hace la esfera de energía y se exhala cuando se suben los brazos hasta que descienden y se vuelve a formar la esfera, cuando se vuelve a inhalar. La mano izquierda ahora asciende y la derecha baja, la cabeza hacia derecha, la respiración similar a la primera etapa. Solo se inhala al hacer la esfera.
12. MIRANDO DETRÁS: Con los pies a distancia de una cadera, rodillas flexionadas, manos a la altura del pecho como agarrando un árbol. Cabeza ligeramente hacia abajo. Mire hacia atrás lo más que pueda girando la cabeza hacia la izquierda. Es importante que mire y capte todos los detalles que pueda hacia atrás. Luego a la derecha. Hacerlo 5 veces a cada lado. Luego cambie de posición y coloque las manos en la cintura con los dedos medios de cada mano tocándose o mirándose frente a frente. Hombros hacia atrás y haga lo mismo 5 veces igualmente a cada lado, rodillas rectas.
13. EMPUJANDO MONTAÑAS: Con posición similar de los pies del primer ejercicio, se toma aire mientras las manos están a la altura de los hombros y las palmas hacia adelante, luego con los ojos cerrados visualizamos que empujamos montañas al frente estirando los brazos, las manos están dobladas por la muñeca con los dedos hacia arriba. Luego se recogen las manos inhalando y se empujan montañas hacia atrás, luego hacia los costados para recomenzar el ciclo.
14. TRABAJO SOBRE ZONA LUMBAR COMO HULA HULA: Las manos quedan a los costados del cuerpo con las palmas algo hacia atrás de manera natural, cuerpo relajado. Visualizamos y sentimos que las manos tienen esferas de fuego, cada vez más fuertes y poderosas. Esto por unos cinco a diez segundos. Enseguida las colocamos sobre los riñones, en la zona lumbar, sobre el sacro y debajo de la última costilla, junto a la columna vertebral, las muñecas arriba y los dedos hacia abajo, el pulgar separado del resto de los dedos. Sintiendo el calor de las manos que penetran a los riñones. Los pies de manera similar al anterior ejercicio. En esta posición y energetización comience a hacer giros de la cadera como si estuviera con un hula hula, 10 a la derecha, 10 a la izquierda. Hacer dos series, calentando las manos previamente.
15. TRABAJO SOBRE LAS RODILLAS: Los pies de manera similar. Se calientan las manos igualmente. El calentamiento puede ser frotando las manos unas contra otra si se tiene dificultad para visualizar. Se doblan las rodillas y se hace giros de ambas rodillas de manera simultanea. Diez a la derecha y diez a la izquierda. Dos series, calentando las manos previamente. Se debe sentir que el calor penetra a las rodillas.
16. GONG INVERTIDO: Los pies paralelos a dos caderas de distancia. Se doblan las rodillas y se entrelazan ambas manos metiendo los dedos en la otra mano, estas quedan delante del cuerpo entre los muslos debajo de la entrepierna. Se inhala en esta posición. Luego se suben ambas manos como tocando un gong que está sobre nuestro hombro izquierdo y se golpea exhalando a partir de cuando las manos pasen frente al pecho, tres veces a la izquierda. Luego a la derecha. Dos series.
17. PODER TOTAL: Los pies a dos caderas de distancia y paralelos. Como si estuviera montando a caballo. Rodillas flexionadas. Brazos estirados hacia el frente, codos doblados ligeramente. Los anversos de las manos quedan a los costados del cuerpo, no frente. Contar hasta 20. Se inhala contando un número impar y se exhala contando un número par.
18. ARMONIZACION DEL YIN Y YANG: Con los pies a cadera y media de distancia, rodillas flexionadas como si estuviera montando a caballo, caderas hacia delante, columna vertical. Haga círculos en sentido horario con la mano derecha con la palma mirando al cuerpo y simultáneamente con la mano izquierda anti horario también mirando la palma al cuerpo, imaginando que son potentes reflectores que armonizan a todo el cuerpo. Totalmente relajados y así termine en armonía absoluta.
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